Отсканил одну старую книжку, по которой занимался еще в юности упражнениями на суставы. Лет с 15. Тогда было модно заниматься восточными единоборствами, многие тогда понакупили литературы и тренировались дома. У некоторых быстро пыл поугас. Кто-то чуть подольше продержался. А я делаю эти упражнения и по сей день. Очень действенно и в общем-то легко в плане доступности. Никаких тренажеров и прочих штук. Можно делать не все, а часть. Может кому пригодится.

1. Разминка шеи — наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; вращения головой по кругу вправо, затем влево; в заключение снова наклоны головы вправо с небольшим усилием, влево и т. д.

2. Разминка плеч — вращение плечами в суставах, не поднимая рук, прогревая суставы «изнутри» (1), затем вращение согнутыми руками (2); махи выпрямленными руками — сначала вперед, потом назад; в заключение руки идут по кругу навстречу друг другу, соединяясь перед лицом с хлопком (3).

3. Вращения в локтях — сначала с напряжением, затем с максимальной скоростью в одну и другую сторону (4).

4. Разминка кистей рук парным вращением в одну и другую сторону (5); затем «хватаем» пальцами и подтягиваем ладони (6).

5. Вращения в пояснице, добиваясь чувства теплоты в поясничном отделе (7), пальцы при этом ставим на крестец; затем вращение широко расставив ноги и переместив пальцы на суставы бедер (8); в заключение круговые движения сцепленными руками над землей (9).

6. Из конечного положения (ноги широко расставлены) наклоны к ногам.

7. Махи рукой: левая выпрямленная рука идет снизу вправо, поднимается вверх и проходит над головой влево (10); далее руки образуют «шест», т.е. продолжают одна другую (11), правая рука проходит над головой по траектории движения левой руки, «догоняя» ее, левая же уходит вниз и за спину (12); правая рука заканчивает круг, уходя вниз и к правому бедру, а левая из-за спины сверху занимает ее положение (13) и снова уходит вниз, начиная новую связку; далее то же самое правой рукой; теперь стоит сделать паузу, восстанавливая дыхание.

8. Ноги расставлены широко, правой рукой делаем отмашку вправо за спину (со вдохом «раз—два»...), наклоняемся вниз к левой ноге (на выдохе «три—четыре»), затем левой рукой влево за спину («раз—два»), наклоняясь к правому колену («три—четыре»); обеими руками размахиваемся за голову, прогибаясь в спине, а затем наклон вперед, стараясь достать локтями землю («три — четыре»), и следующий тройной цикл (14, 15).


9. Сгибаем ногу в колене и высоко поднимаем его к груди; из этого положения начинаем вращения
коленом по кругу в сторону, стремясь достать до подбородка в верхней фазе (16), затем левым коленом.


10. Полные махи выпрямленной ногой от себя наружу, по пути подбивая шлепком ладони (17).

11. Отдыхая, разминаем колени (18).

12. Поднимаем колено высоко к груди и разминаем ступню движениями от себя, к себе, вытягивая поочередно носок и пятку (19); затем ставим ногу на землю и тянем сухожилия вправо и влево, вперед и назад (20).

13. Пританцовывая и помогая руками, бросаем вперед поочередно колено и распрямленную ногу, на «раз-и-два», чередуя в подъеме пятку и носок (21).

14. Посылаем ногу вперед, вбок и назад с напряжением в колене и ступне, мысленно считая до десяти (22—24).

Каждое упражнение разминки нужно выполнять по 10-20 раз. Делать упражнения нужно в естественном ритме, постепенно разогреваясь «изнутри».